Keto Wochenspeiseplan 2026
7 Tage Keto-Mahlzeiten – vollständiger Speiseplan mit KH-Angaben, Rezeptideen & Einkaufsliste
Keto Wochenspeiseplan: Die Grundregeln
Ein guter Keto-Wochenspeiseplan berücksichtigt drei Faktoren: (1) Maximale KH 20–25 g täglich, (2) genug Abwechslung um Langeweile zu vermeiden, (3) realistische Zubereitungszeit für den Alltag. Dieser Plan ist so gestaltet, dass Leftovers sinnvoll genutzt werden.
Der vollständige 7-Tage-Keto-Speiseplan
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Gesamt-KH |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Rührei (3 Eier) + 2 Bacon + Avocado | Thunfisch-Salat (Dose in Olivenöl) + Gurke + Fetakäse | Hähnchenschenkel gebraten + Brokkoli in Butter | ~14 g |
| Dienstag | Bulletproof Coffee + 2 hartgekochte Eier | Blumenkohlcremesuppe + 3 Scheiben Aufschnitt | Rindersteak (200 g) + Spinat in Knoblauchbutter | ~12 g |
| Mittwoch | Griechischer Joghurt (150 g) + 50 g Himbeeren + Chiasamen | Zucchini-Nudeln (Zoodles) + Hackfleisch-Bolognese | Lachsfilet gebraten + Spargel in Butter + Zitrone | ~19 g |
| Donnerstag | Omelett (3 Eier) + Champignons + Käse + Kräuter | Caesar-Salat (ohne Croutons) + gegrilltes Hähnchen | Schweinebauch gebraten + Blumenkohlpüree | ~13 g |
| Freitag | Chia-Pudding (30 g + Kokosmilch) über Nacht | Avocado gefüllt mit Thunfisch + Zitronenmayo | Rinderhack-Pfanne + Paprika + Zucchini + Parmesan | ~18 g |
| Samstag | Keto-Pancakes (Mandelmehl + Ei) + Schlagsahne | Caprese (Mozzarella + Tomaten + Basilikum + Olivenöl) | Lammkotelett + Ratatouille (Zucchini, Paprika, Aubergine) | ~22 g |
| Sonntag | Keto-Frühstück: Spiegeleier + Speck + Avocado + Tomaten | Knochenbrühe + Hähnchenbrust + Beilagensalat | Ribeye-Steak + Champignons in Butter + Kräuterbutter | ~16 g |
Die Keto-Wocheneinkaufsliste
Protein: 12 Eier, 800 g Hähnchenschenkel, 400 g Rindersteak/Ribeye, 500 g Rinderhack, 200 g Lachsfilet, 2 Dosen Thunfisch in Olivenöl, 200 g Speck/Bacon, 4 Lammkoteletts.
Gemüse: 1 Blumenkohl, 2 Brokkoli, 4 Zucchini, 1 Bund Spargel, 300 g Champignons, 1 Beutel Spinat (TK), 2 Paprika, 1 Aubergine, 1 Salatgurke, Kirschtomaten.
Fette & Molkereiprodukte: 250 g Butter (Weide), 250 ml Schlagsahne, 200 g Fetakäse, 200 g Parmesan, 2 Avocados, Olivenöl.
Keto-Grundzutaten: 30 g Chiasamen, 100 g Mandelmehl, 150 g griechischer Joghurt (10%), 1 Dose Kokosmilch.
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Häufige Fragen zum Keto-Wochenspeiseplan
Muss ich täglich alle drei Mahlzeiten essen?
Nein – auf Keto fällt Hunger natürlich stark ab. Viele Keto-Ernährende essen nach der Fettadaptation nur 2 Mahlzeiten täglich (Intervallfasten 16:8). Das ist keto-sicher und sogar vorteilhaft. Den Wochenspeiseplan anpassen: Frühstück weglassen und Mittagessen als erste Mahlzeit um 12 Uhr nehmen. Die KH-Werte sinken entsprechend.
Was mache ich wenn ich hunger bekomme zwischen den Mahlzeiten?
Keto-Snacks gegen Hunger zwischendurch: (1) Hartgekochtes Ei (0,5 g KH). (2) 20 g Macadamianüsse (2 g KH). (3) 1 Scheibe Hartkäse + 2 Scheiben Aufschnitt (1 g KH). (4) 2 Riegel dunkle Schokolade 85%+ (3 g KH). (5) Bulletproof Coffee (0 g KH). Nach 2–4 Wochen Keto-Anpassung wird Hunger zwischen den Mahlzeiten in der Regel nicht mehr auftreten.
Fazit: Keto Wochenspeiseplan 2026
Dieser 7-Tage-Plan hält täglich unter 25 g KH mit abwechslungsreichen, schnellen Mahlzeiten. Sonntags Meal Prep macht die Woche erheblich einfacher. Die Einkaufsliste deckt alle Batches ab. Nach 4 Wochen kann dieser Plan individuell angepasst werden.
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