Keto Saucen & Dips Vergleich 2026
Die besten Low Carb Saucen, Dips & Würzsaucen ohne Zucker und Stärke für die Keto-Diät
Saucen auf Keto: Was ist erlaubt?
Saucen und Dips sind eine der größten Zuckerfallen in der modernen Ernährung. Wer auf Keto ist, muss genau hinschauen – denn selbst „herzhafte“ Saucen wie Ketchup, BBQ oder Teriyaki enthalten massive Mengen Zucker.
Die wichtigsten Kategorien im Überblick:
- Mayonnaise (klassisch): 0–1 g KH/100 g – keto-ideal, hoher Fettgehalt
- Senf (Tafelsenf, Dijon): 4–8 g KH/100 g – keto-tauglich in normalen Mengen
- Tabasco / Chili-Saucen (pur): ~1 g KH/100 g – keto-safe
- Ketchup (regulär): ~25 g KH/100 g – nicht keto-tauglich
- BBQ-Sauce (regulär): 30–40 g KH/100 g – nicht keto-tauglich
- Sojasauce (Tamari, glutenfrei): ~1–5 g KH/100 g – keto-verträglich
- Worcestersauce: ~18 g KH/100 g – nur sparsam verwenden
Die 8 besten Keto-Saucen & Dips im Vergleich
| Sauce / Dip | KH / 100 g | Zucker / 100 g | Keto-Score | Kaufen |
|---|---|---|---|---|
| Mayonnaise (klassisch, ohne Zuckerzusatz) 🥇 Testsieger – 0 g KH, vielseitig, keto-ideal | 0–1 g | 0 g | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Tabasco (Original Red Sauce) 🥈 Scharfe Würze, praktisch 0 KH | 1 g | 0 g | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Tamari Sojasauce (glutenfrei, reduced sodium) 🥉 Keto-freundliche Würzsauce für Asia-Gerichte | 4 g | 1 g | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Dijon-Senf (klassisch, ohne Zuckerzusatz) Würzige Basis für Dressings & Marinaden | 5 g | 2 g | ⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Harissa (pur, ohne Zuckerzusatz) Scharfe nordafrikanische Würzpaste, keto-safe | 6 g | 3 g | ⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Zuckerfreier Ketchup (mit Erythrit/Stevia) Keto-Alternative zum klassischen Ketchup | 2–5 g | 0–2 g | ⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Ketchup (klassisch, Heinz o.ä.) ⚠️ Hauptzutat ist Zucker – nicht keto-tauglich | 25 g | 22 g | ❌ | Meiden |
| BBQ-Sauce (klassisch, süß-rauchig) ❌ Melasse, Zucker, Stärke – immer ungeeignet | 35–40 g | 30–35 g | ❌ | Meiden |
Testsieger im Detail: Mayonnaise (klassisch)
Mayonnaise ist die perfekte Keto-Sauce: Nahezu 0 g Kohlenhydrate, hoher Fettgehalt (~70–80 g/100 g) und vielseitig einsetzbar als Dip, Salatdressing-Basis oder Zutat. Wichtig: Klassische Mayo ohne Zuckerzusatz wählen – nicht „Light“-Versionen, die oft mehr Stärke und Zucker enthalten, dafür weniger Fett.
Schneller Keto-Dip: 3 EL Mayo + 1 TL Dijon-Senf + 1 TL Zitronensaft + Knoblauchpulver = perfekter Dip für Gemüse, Fleisch oder Keto-Cracker.
Testsieger: Mayonnaise (klassisch, zuckerfrei)
0 g KH · 75 g Fett · Keto-ideal als Dip und Dressing-Basis
Häufige Fragen zu Saucen auf Keto
Ist Worcestersauce auf Keto erlaubt?
Nur in sehr kleinen Mengen. Worcestersauce enthält ~18 g KH/100 g, aber da man typischerweise nur 5–10 ml (ca. 1–2 TL) verwendet, kommen nur ~1 g KH zusammen. Als Würzmittel in kleinen Mengen ist sie auf Keto tolerierbar – als Sauce in größeren Mengen nicht.
Kann ich normale Sojasauce auf Keto verwenden?
Ja, normale Sojasauce enthält ~5–8 g KH/100 g und ist in den üblichen Mengen (1–2 EL) keto-verträglich. Tamari (glutenfreie Sojasauce) ist die bessere Wahl: weniger KH (3–5 g/100 g) und geeignet für Glutensensitive. „Sweet Soy Sauce“ oder Teriyaki-Sauce dagegen: immer meiden (25–40 g KH).
Gibt es keto-freundliche BBQ-Sauce?
Ja – es gibt spezielle zuckerfreie BBQ-Saucen mit Erythrit oder Allulose statt Zucker. Diese haben typischerweise 2–5 g KH/100 g statt 35–40 g. Beim Kauf auf die Zutatenliste achten: kein Melasse, kein Rohrzucker, kein Maissirup. Alternativ lässt sich BBQ-Sauce selbst herstellen: Tomatenmark + Raucharoma + Erythrit + Apfelessig + Gewürze.
Fazit: Die besten Keto-Saucen 2026
Mayonnaise, Tabasco und Tamari sind die keto-sichersten Saucen aus dem Supermarkt. Für mehr Abwechslung: Harissa, Dijon-Senf und zuckerfreier Ketchup. Ketchup, BBQ-Sauce, Teriyaki und süße Chilisaucen konsequent meiden – ihr Zuckergehalt zerstört jede Ketose.
🏆 Unser Testsieger 2026
Mayonnaise (klassisch, ohne Zuckerzusatz)
0 g KH · 75 g Fett · Vielseitig als Dip, Dressing & Zutat