Keto Makros berechnen 2026
Keto-Makros richtig berechnen – Fett, Protein, Kohlenhydrate für dein Gewicht und Ziel
Keto-Makros verstehen: Was bedeuten 70/20/5?
Keto-Makros beschreiben das Verhältnis der drei Makronährstoffe in Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Da Fett 9 kcal/g hat, Protein und KH je 4 kcal/g, ergeben sich unterschiedliche Gramm-Mengen für gleiche Prozentwerte. Das ist der häufigste Verwirrungspunkt beim Keto-Start.
Keto-Makro-Vergleich nach Körpergewicht & Ziel
| Profil | Kalorien/Tag | Fett | Protein | KH (max.) |
|---|---|---|---|---|
| Frau, 65 kg, Abnehmen Kaloriendefizit –400 kcal, 1500 kcal/Tag | 1.500 kcal | 112 g | 94 g | 20 g |
| Mann, 80 kg, Abnehmen Kaloriendefizit –500 kcal, 2000 kcal/Tag | 2.000 kcal | 149 g | 125 g | 25 g |
| Frau, 70 kg, Halten Kalorienmaintenance, 1900 kcal/Tag | 1.900 kcal | 141 g | 119 g | 25 g |
| Mann, 90 kg, Muskelaufbau Leichter Kalorienüberschuss, 2800 kcal/Tag | 2.800 kcal | 186 g | 175 g | 25 g |
| Sportler, 75 kg, Performance TKD-Ansatz mit Training, 2600 kcal | 2.600 kcal | 165 g | 163 g | 50 g (TKD) |
Keto-Makros selbst berechnen: Die Formel
Schritt 1 – Grundumsatz berechnen (Mifflin-St-Jeor):
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
Schritt 2 – Gesamtkalorienbedarf: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 = sitzend, 1,4 = leicht aktiv, 1,6 = moderat aktiv, 1,8 = sehr aktiv)
Schritt 3 – Keto-Makros aufteilen:
- KH: Fest auf 20–25 g/Tag (= ca. 80–100 kcal)
- Protein: 1,5–2,0 g × Körpergewicht in kg (Erhalt) oder 2,0–2,5 g × kg (Muskelaufbau)
- Fett: Restliche Kalorien ÷ 9 = Gramm Fett
Keto-Tracking-Apps & Waagen
Keto-Makros präzise tracken mit Küchenwaage, Körperwaage mit Körperfettmessung & Tracking-App
Häufige Fragen zu Keto-Makros
Muss ich Kalorien auf Keto zählen?
Nicht zwingend – aber in den ersten 4–6 Wochen hilft Tracking enorm. Keto reguliert den Hunger natürlich durch Ketone und Sättigung durch Fett, sodass viele Keto-Ernährende automatisch weniger essen. Wenn das Gewicht stagniert, ist Kalorienmittracking der erste Diagnose-Schritt. Proteinüberschuss kann auf Keto über Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden (gluconeogenesis) und Ketose bremsen – daher Protein nicht unbegrenzt erhöhen.
Was sind Netto-Kohlenhydrate und wie berechne ich sie?
Netto-KH = Gesamt-KH minus Ballaststoffe. In Deutschland zeigen Nährwerttabellen Gesamt-KH inklusive Ballaststoffe (anders als in den USA). Beispiel: Avocado 100 g = 9 g Gesamt-KH – 7 g Ballaststoffe = 2 g Netto-KH. Für Keto zählt nur der Netto-KH-Wert. Zuckeralkohole (Erythrit = 0 g Netto, Xylit = 2,4 kcal/g) sind komplex – Erythrit kann voll abgezogen werden, andere Zuckeralkohole nur teilweise.
Fazit: Keto Makros 2026
Keto-Makros sind kein Hexenwerk: KH strikt unter 25 g, Protein nach Körpergewicht (1,5–2 g/kg), Rest aus Fett. Kalorien im Blick behalten, wenn das Gewicht stagniert. Mit einer präzisen Küchenwaage und einer Tracking-App ist die Keto-Makro-Berechnung in der Praxis gut umsetzbar.
🏆 Keto-Makros 2026: Die Faustregel
70% Fett · 25% Protein · 5% KH (max. 25 g)
Küchenwaage + Tracking-App = Makro-Präzision