Keto Pasta Vergleich 2026
Die 7 besten Low Carb Nudeln im Test – Konjak, Linsen, Lupinen & mehr
Low Carb Pasta: Was sind die Alternativen?
Normale Weizennudeln haben 62–70 g Kohlenhydrate pro 100 g – für Keto völlig ungeeignet. Die gute Nachricht: Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Alternativen, die sich grob in drei Kategorien einteilen lassen:
Kategorie 1: 0 KH
Konjak-Nudeln (Shirataki), Palmini-Nudeln
✅ Strenge Ketose
Kategorie 2: 2–6 KH
Lupinen-Pasta, Edamame-Nudeln, Zucchini-Spiralen
✅ Moderate Ketose
Kategorie 3: 6–12 KH
Linsen-Pasta, Kichererbsen-Nudeln, Soja-Nudeln
⚠️ Nur in kleinen Portionen
Die 7 besten Low Carb Nudeln im Vergleich
| Produkt | Netto-KH / 100 g | Basis | Kochzeit | Bewertung | Kaufen |
|---|---|---|---|---|---|
| Slendier Konjak Spaghetti 🥇 Testsieger – 0 Kalorien | 0 g | Konjak | 2 Min. | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Palmini Herzen-der-Palme Linguine 🥈 Bester natürlicher Geschmack | 2 g | Palmherzen | Fertig | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Lupinen-Pasta Lupin Foods 🥉 Bestes Protein-Pasta | 4 g | Lupinen | 6 Min. | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Edamame Spaghetti Explore Cuisine Reichhaltig an Proteinen | 5 g | Edamame | 4 Min. | ⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Explore Cuisine Black Bean Pasta Bester Pasta-Geschmack | 8 g | Schwarze Bohnen | 8 Min. | ⭐⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Barilla Rote Linsen Penne Im Supermarkt erhältlich | 14 g | Rote Linsen | 8 Min. | ⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
| Zucchini-Spiralen (frisch/TK) Günstigste Option | 2 g | Zucchini | 3 Min. | ⭐⭐⭐ | Bei Amazon |
Konjak-Nudeln: Das Wichtigste im Überblick
Konjak-Nudeln (auch Shirataki-Nudeln) bestehen zu 97% aus Wasser und Glucomannan – einem Ballaststoff aus der Konjak-Wurzel. Sie haben praktisch keine Kalorien und keine Kohlenhydrate.
Zubereitung richtig machen: Konjak-Nudeln haben frisch aus dem Beutel einen unangenehmen, fischähnlichen Geruch. Das ist normal und harmlos. Wichtig:
- Nudeln in ein Sieb geben und gründlich unter fließendem Wasser 1–2 Minuten spülen
- In einer trockenen Pfanne ohne Fett 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze rösten bis die Feuchtigkeit verdampft ist
- Dann wie normale Nudeln mit Sauce verwenden
Das Rösten ist der Schlüssel – es verbessert die Textur erheblich und entfernt den Restgeruch komplett.
Testsieger: Slendier Konjak Spaghetti
0 g Netto-KH · 0 Kalorien · Unbegrenzt keto-geeignet
Keto Pasta Bolognese – Das Grundrezept
Mit Konjak-Nudeln oder Palmini-Nudeln klappt das klassische Pasta-Gefühl auf Keto perfekt:
- 1 Packung Konjak-Spaghetti (200 g, vorbereitet wie oben)
- 200 g Rinderhackfleisch
- 1 Dose Tomaten (passiert) – 400 g, ca. 8 g KH gesamt
- 1 kleine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Basilikum
Gesamte KH der Mahlzeit: ~10 g – perfekt für Keto.
Häufige Fragen zu Keto Pasta
Sind Konjak-Nudeln wirklich sättigend?
Konjak enthält Glucomannan, das sich im Magen mit Wasser stark aufbläht und ein starkes Sättigungsgefühl erzeugt. Es hat jedoch kaum Nährstoffe – kombiniere es daher immer mit einer proteinreichen, fetthaltigen Sauce für echte Sättigung.
Wie unterscheiden sich Konjak- von normalen Nudeln im Geschmack?
Konjak-Nudeln schmecken kaum nach etwas – sie sind im Wesentlichen Geschmacksträger für die Sauce. Die Textur ist etwas gummiger als Weizennudeln, besonders wenn sie nicht vorher geröstet wurden. Richtig zubereitet (abspülen + trocken rösten) kommen sie dem Original sehr nah.
Kann ich Zucchini-Nudeln einfrieren?
Ja, aber die Textur leidet stark darunter. Besser: frisch zubereiten und sofort essen. Zucchini verliert beim Einfrieren viel Wasser und wird beim Auftauen matschig. Eine Alternative: Fertig geschnittene TK-Zucchini-Spiralen kaufen und direkt in die heiße Pfanne geben.
Fazit: Die beste Keto Pasta 2026
Für echtes Keto (unter 5 g KH) empfehlen wir Slendier Konjak Spaghetti (0 g) oder Palmini Linguine (2 g). Wer nicht auf einen echten Pasta-Geschmack verzichten will, greift zur Lupinen-Pasta (4 g) oder Edamame-Spaghetti (5 g).
🏆 Unser Testsieger 2026
Slendier Konjak Spaghetti
0 g Netto-KH · 0 Kalorien · Unbegrenzt keto-geeignet